Gravid

Psykomotoriske øvelser

Gravid

Bekkenplager?


Smerter og ubehag i bekken, hofter og korsrygg kan ha flere årsaker. Bekkenleddene blir hos alle gravide mer bevegelige i svangerskapet for å gjøre det mulig å føde, men også

- spent muskulatur

 - redusert aktivitet

- endrede mekaniske forhold

- engstelse for at bevegelse kan føre til økte smerter,

kan gi redusert bevegelse og sirkulasjon, og økt stivhet og smerter.


På denne sida finner du tiltak som kan hjelpe mot bekkensmerter:

- avspenning av muskulatur i bekkenområdet

- hvilestillinger

- bevegelser 





Hva trenger muskler, sener og ledd når du er gravid?


Graviditet medfører enorme kroppslige endringer. Kvinnekroppen er helt fantastisk! Ikke bare vokser et helt nytt menneske inni den, men den strekkes, utvides, skifter tyngdepunkt og gjør seg klar til fødsel. Noen opplever disse endringene stort sett som positive og fortsetter med trening og aktivitet omtrent som før de var gravide. Andre opplever endringene som utfordrende, slitsomme og noen også som smertefulle og sterkt funksjonsnedsettende. Det er store forskjeller på svangerskap, og jeg kommer her med øvelser og tips både for deg som har store utfordringer og for deg som med et mer uproblematisk svangerskap. Prøv å ikke sammenligne deg med andre, men tillat deg å gjøre øvelser du selv kjenner gjør deg godt!


Noe alle kan ha nytte av i svangerskap er:

-  bli kjent med bekkenbunnen- bedre kontakt og kontroll hjelper deg både i svangerskap, under fødsel og etter fødsel med både å stramme og å spenne av i muskulaturen

- tren styrke i arm og skulder. Etter fødsel blir det en del løfting og bæring, og litt ekstra styrke forebygger belastningslidelser i arm, nakke og skulder

- avspenning av muskulatur i sete, hofte og bekkenbunn.NB avspenning av muskulatur gjør deg hverken slappere, svakere eller mindre stabil: Tvert imot gjør det at muskulaturen restituerer bedre, blir sterkere etter etter belastning og at muskulaturen fungerer bedre- og stabiliserer mer optimalt! En del bekkensmerter skyldes også spent og eller stram muskulatur- enda en god grunn for avspenning av muskulatur! 


Dessuten: økt avspenning i bekkenområdet gjør det lettere for pusten å trekke nedover mot magen, noe som kan bidra til reduserte spenninger og smerter i øvre rygg og nakke.






Kan man trene når man er gravid?


Det enkle svaret på det er "ja". Både mor og barn har godt av at mor holder seg i bevegelse under svangerskapet. Selv har jeg kjent at jeg både sover og føler meg bedre når jeg får en daglig dose med bevegelse som gravid. Jeg er nå gravid med mitt fjerde barn. Jeg anbefaler likevel å gjøre noen tilpasninger mens magen vokser:

- Kjenn hele tida at treninga er behagelig. Selv synes jeg ikke det er behagelig å jogge etter at magen har nådd en viss størrelse, og i første trimester er det bare vondt for sprengte pupper å deise opp og ned.

- Både blodmengden og vekten økter. Trening med samme intensitet som før du ble gravid vil derfor gi økende puls utover i svangerskapet. Du kan altså skru ned på intensiteten og få samme treningseffekt som tidligere. For eksempel kan du gjerne gå- og gjerne i motbakker- i stedet for å jogge.

- Ved smerter i sete, lyske, hofter og bekken: bli undersøkt av en lege eller fysioterapeut. For noen kan det bety at det handler om bekkenløsning som gjør at du bør tilpasse treningen, mens det i andre tilfeller kan være at du har spent muskulatur som kan ha godt av bevegelse og blodgjennomstrømning.

- Jeg anbefaler ikke vanlige situps i andre og tredje trimester. Prøv heller noen av øvelsene på denne siden. Vit også at magemusklene deltar i mange aktiviteter som for eksempel å gå.

- Stopp opp og pust med magen hvis du kjenner kramper i magemusklene eller får kynnere under trening. Prøv gradvis å vende tilbake til aktiviteten du tok en pause ifra, og se om livmor og/eller magemuskler kan  slappe av med noe mindre intensitet. Dette er et råd jeg selv benytter fordi magen har en tendens til å  "hardne til" og bli vond  hvis jeg tar i for hardt- eller for fort.

- Øvelser som medfører at du strekker på  kroppens fremside - mage , bryst og hofter - kan, hvis de gjøres raskt, føre til at magemuskler og/eller livmor  trekker seg sammen. Strekk da litt roligere, og kjenn etter på at kroppen er  med på øvelser- altså at musklene lar seg strekke og ikke svarer med å  trekke seg sammen.

- Kroppen blir gradvis større, og en del bevegelser blir vanskeligere å utføre. For å forebygge stivheter og  nedsatt bevegelighet anbefaler jeg å starte bevegelighetstrening tidlig i svangerskapet- og så fortsette…!

Avspennende bevegelser- passer også for gravide

kondisjon

(+bevegelighet og avspenning):